Sınav Kaygısı Nedir? Belirtileri ve Başa Çıkma Teknikleri

Sınava girmeden önce kendinizi hiç hasta hissettiniz mi? Elleriniz titredi mi veya karnınız ağrıdı mı? Bu ve buna benzer şeyler yaşadıysanız, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz. Bu yazıda sınav kaygısının ne olduğu, belirtileri ve başa çıkma tekniklerinden bahsedeceğiz.

Sınav öncesi sinirler tamamen normaldir. “Özgüveni çok yüksek” diyebileceğiniz arkadaşınız bile azda olsa gergin hissedebilir. Fakat bazı öğrenciler için bu endişe, sınav kaygısı ismini verdiğimiz bir korkuya dönüşebiliyor.

Neyse ki sınav kaygısının / sınav endişesinin üstesinden gelmek için bazı basit ipuçları var.

Geçmişte girdiğiniz sınavlarda kaygı – stres ve buna benzer sorunlarınız varsa, bir sonraki sınavda başarılı olmak için sinirlerinizi nasıl yöneteceğinizi ve özgüveninizi nasıl artıracağınızı öğrenmek için bu yazıyı okumaya devam edin.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, sınav anında aşırı sıkıntı ve rahatsızlığa neden olan bir performans kaygısıdır. Eğer üstüne gidilmezse veya çözüm yöntemi aranmazsa, öğrenme sürecini bozabilir ve sınavlarda düşük performansa yol açabilir. Ayrıca sınav kaygısı, tahmin ettiğimizden çok daha fazla sayıda öğrencide görülür.

Sınavlarda başarılı olmak için gerek ailenizin gerekse yakınlarınızın sebep olduğu büyük bir baskı var. Bu sebeple, lise ve üniversite öğrencilerinin %40’ının sınava girerken sınav stresi yaşaması hiçte şaşırtıcı değildir.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Normal hayatta sinirlendiğinizde avuçlarınız terler veya mideniz bulanabilir. Ancak sınav kaygısı ile belirtiler çok daha şiddetlidir.

Sınav kaygısı tıpkı kavga anında olduğu gibi bir vücut tepkisine neden olur. Adrenalin artışı, beynimizi en kötü senaryoya hazırlanırken panik moduna sokar. Bu durum, soruları cevaplamaktan ve en iyi şekilde performans göstermekten alıkoyar.

Üç tür sınav kaygısı belirtisi vardır:

• Bilişsel belirtiler: Olumsuzluk, kendini başkalarıyla karşılaştırma, geçmiş başarısızlıkları hatırlama, konsantre olamama ve dikkat dağıtıcı şeyler.

• Duygusal belirtiler: Öfke, kendinden şüphe, korku, suçluluk, hayal kırıklığı, umutsuzluk, yetersizlik ve hayal kırıklığı duyguları.

• Fiziksel belirtiler: Baş ağrısı, mide bulantısı, nefes darlığı, sersemlik, aşırı terleme, kalp çarpıntısı, titreme veya ağız kuruluğu gibi oluşabilecek bedensel belirtiler.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma – Azaltma Teknikleri

Çoğu güvenilir araştırmaya göre sınav kaygısı başarısızlık korkusundan, kötü geçmiş deneyimlerden veya yeterli hazırlık süresinin olmamasından kaynaklanabilir. Ama neyse ki bir testten önce ve test esnasında sınav kaygısını yönetmek için birçok yöntem var.

Not: Ciddi derecede sınav kaygısı yaşayan kişilerin panik atak geçirmeye daha yatkın olduğunu bilinmektedir. Bu gibi sınav kaygısını yoğun olarak yaşayan kişilerin psikoloğa veya doktora gitmeleri tavsiye edilir.

Aşağıdaki maddeler altında sınav kaygısını yönetmek ve sınavda sakin kalmanıza yardımcı olmak için bazı farklı stratejiler bulunmaktadır.

Hazır Olun

Bazı öğrenciler için sınav kaygısının nedeni hazırlık eksikliğidir. Bunun nedeni, başarısızlık korkusunun ezici olması ve bu nedenle ‘inkar moduna’ girmeleri olabilir. Ancak sınav kaygısının üstesinden gelmenin en iyi yolu, çalışmak için yeterli zaman ayırarak kendinden emin olmaktır. (Bolca deneme çözmenizde ve kendinizi test etmenizde fayda var.)

Sağlığınıza Dikkat Edin

Kötü bir gece uykusu ve boş mide, artan stresin ve sinirin yaygın nedenlerindendir. Testinizden önceki gece en az 9-10 saat uyuyun. Besleyici bir kahvaltı edin ve sınava bu şekilde girin.

Negatif Düşünceye Meydan Okuyun

Kötü ve negatif düşüncelerinizden kurtulun çünkü bu performansımızı önemli ölçüde etkileyebilir. Başarısızlığa odaklanmak yerine, olumsuz düşünceleri olumlu bir tutumla değiştirin. Öğrenciler tarafından sıkça dile getirilen ‘Bu soruyu her zaman yanlış anlıyorum ve yapamıyorum’ gibi yaygın varsayımları, ‘Bu soru için hazırlıklıyım ve bilgiliyim’ ile değiştirin.

Fakat aşırıya kaçmamanızda fayda var. Gerçekçi olmak da önemlidir. Ulaşılamaz veya mükemmeliyetçi beklentileri bırakın. Sadece hatalarınızı görmezden gelin ve bunları telafi etmeye uğraşın.

Nefes Egzersizi Yapın

Girdiğiniz sınavdaki testlerin bir zaman sınırı olabilir, ancak bu acele etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Panik yaptığımızda nefes alış verişimiz hızlanır, beynimiz savaş yada kaç moduna girer. Testinizden önce evde en az dört saniye boyunca nefes alıp vererek derin nefes alıştırması yapın. Bu, hızla atmaya devam eden bir kalbi yavaşlatacak ve teste odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Nefesinizi sakinleştirdikten sonra, neyin gerekli olduğunu anladığınızdan emin olmak için her soruyu yavaşça okumaya odaklanabilirsiniz.

Yardım İstemekten Korkmayın

Ailemiz, arkadaşlarımız ve öğretmenlerimiz bize yardımcı olmak için buradalar. Tavsiye istemekten veya duygularınız hakkında onlarla konuşmaktan korkmayın. Çevremizdekilerin sınav deneyimlerini duymak, stresinizin azalmasında yardımcı olabilir.

Sınav kaygısından ve azaltma tekniklerinden bahsettik. Kafanıza takılan herhangi bir soru varsa yorum bölümünden belirtebilirsiniz.